수용성 / 지용성 영양제 어떻게 다를까?

비타민에는 물에 녹는 수용성과 기름에 녹는 성질인 지용성 비타민이 있습니다. 이번에는 수용성과 지용성 영양제가 어떻게 다른지 섭취방법은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

수용성 , 지용성 영양제란?

수용성 비타민은 비타민 B군과 C 등으로 체내에 축적되지 않고, 섭취한 날로부터 4일 내에 모두 배설되므로 매일 섭취해야 하는 것으로 알려집니다. 하지만 지용성 비타민은 구조적으로 긴 탄소 사슬을 가지고 있어 물에 녹지 않으며 대표적으로 비타민  A, D, E, K 등이 있고 체내 지방 조직이나 간에 축적되어 오랜 기간 저장되어 몸에 작용합니다.

섭취 방법

수용성

수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 소장에서 흡수되어 혈액으로 이동하여 전신을 순환합니다. 흡수되지 않은 성분은 축적되지 않고 소변을 통해 배출되어 결핍되기 때문에 매일 식사를 통해서 섭취하는 것이 좋고, 어차피 체내에 축적되지 않기 때문에 식이요법이나 보충제를 통해 자주 섭취해야 한다고 합니다. 특히, 비타민 C의 경우 복용 시 소변의 색이 노랗게 되는데 이는 비타민이 그냥 빠져나가는 것은 아니고 이미 장에서 신장으로 이동하면서 대사가 끝났다는 것으로 정상적인 반응입니다.

수용성 비타민은 열과 빛에 약한 것으로 알려집니다. 수용성 비타민이 함유된 음식을 조리할 때는 삶기보다는 살짝 데쳐서, 또는 생으로 드셔야 비타민의 파괴를 막을 수 있습니다.

지용성

지용성 비타민은 지방이 들어있는 음식과 함께 섭취하게 되면 흡수율이 더 좋고, 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋다고 합니다. 소장에서 Chylomicron이라는 단백질에 의하여 흡수된 후 림프관을 거쳐 혈액으로 들어가 간을 통하여 전신을 순환합니다. 지방의 배설과 유사하게 담즙을 통해 대부분 대변으로 배설됩니다. 필요 이상으로 복용하게 되면 간이나 지방 조직에 축적되기 때문에 때로는 독성을 일으킬 수도 있다 합니다. 자신의 몸 상태에 맞추어 적정량을 복용해야 합니다. 

특히, 비타민 A 중 레티놀과 비타민 D는 인체에서 필요로 하는 양이 소량이고 축적이 잘 되어 독성을 일으킬 수 있으므로 섭취에 주의해야 하는데 만일 임산부가 비타민 A를 하루 5,000IU이상 복용할 경우 선천성 기형을 유발하였다는 보고가 있으며, 그 외에도 피부 건조, 두통 등을 일으킨다고 알려져 있습니다. 비타민 D를 과다 복용할 경우, 칼슘이 혈액에 많아지는 고칼슘 혈증과 가벼운 설사가 나타날 수 있다고 합니다.

지용성 비타민 중에서 프로비타민 A인 베타카로틴은 고용량에서도 독성이 없다고 알려져 있으나, 일부 기사에서는 흡연자가 베타카로틴을 섭취할 경우 독성이 생성되어 폐암을 유발한다고도 알려져 있어 주의가 필요합니다. 비타민 E는 소모량이 많아 축적되기 때문에 안전하다고 합니다.

마치며

수용성과 지용성 영양분에 대해 알아보았습니다. 저도 블로그 작성하면서 건강에 관심 있어서 영양성분에 대한 포스팅을 하다가 궁금해져서 찾아보고 정리해보았는데요. 보충제를 여러 가지 드실 때 수용성과 지용성을 구분해두고 먹는 시간대 별로 정리도 해야 할 거 같습니다. 아직 많은 영양성분을 공부할게 남아서 언제가 될지 모르겠지만, 영양제 별로 언제 먹는 게 좋을지, 정리도 해놓아야 할 거 같습니다. 

제가 알아본바로는 수용성은 아무 때나 드셔도 되고, 지용성은 꼭 식사 후가 아니더라도 지방성 영양제인 오메가-3와 함께 복용하시면 흡수율을 높일 수 있다고 합니다. 이 포스팅이 도움이 되셨길 바라며 하트 뿅 눌러주시면 감사하겠습니다.