오메가3 꼭 먹어야 하나? 필수지방산 오메가3, EPA, DHA란?
얼마 전에 쇼핑몰 TV를 보다 보니 견과류를 팔더라고요. 쇼호스트의 말에 오메가 지방산이 많이 들어있다고 하더라고요. 오메가 지방산? 이게 무슨 뜻인지 상식적으로 알아둘까요?
오메가 3 지방산 이란?
지방이라 함은 보통 중성지방을 말합니다. 그리고 포화지방산, 불포화지방산 등이 있습니다. 오메가는 그리스어로 "끝"을 의미합니다. 알파는 처음, 오메가는 끝입니다. 즉 오메가 3은 끝에서 3번째를 의미합니다. 지방의 한쪽 끝 부분부터 몇 번째 탄소가 이중 결합이 되는가를 카운트한 것입니다. 즉 오메가 3은 3번째 탄소부터 이중결합이 있고, 오메가 6은 6번째 탄소부터 이중 결합이 있는 것입니다. 위에 쇼핑몰에서 말한 오메가 지방산이란 말은 틀린 뜻이며, 오메가 뒤에 숫자 3이나 6을 붙여야 의미가 완성되는 것입니다. 오메가 지방산이라고 말하는 것보다는 불포화지방산이 많다고 말하는 게 맞다 생각됩니다.
오메가 3의 중요한 3가지 유형으로는 ALA, DHA, EPA 가 있습니다.
- ALA는 알파리놀렌산으로 우리의 식단에서 가장 흔한 오메가3 지방산입니다. 신체는 주로 이것을 에너지로 사용하지만 생물학적 활성 형태의 오메가 3인 EPA 및 DHA로 변환될 수 있습니다. ALA는 아마씨, 아마씨유, 카놀라유, 치아씨, 대마씨, 콩, 호두에서 발견됩니다.
- EPA는 에이코사펜타엔산으로 주로 생선같은 동물성 식품에서 발견되고 DHA로 변환될 수 있습니다.
- DHA는 도코사헥사엔산으로 참치등을 광고하면서 많이 쓰인 단어라 가장 유명하고 오메가 3에서 가장 중요한 요소입니다. EPA와 마찬가지로 지방질 생선에서 주로 발생하며, 채식주의자는 종종 DHA가 결여되어 있어 오메가 3을 섭취할 수 있도록 미세 조류 보충제를 섭취해야 합니다.
오메가 3 효과가 있느니 없느니 말이 참 많습니다. 몸에서 만들지 못하거나 만드는 양이 적은 영양소에는 '필수'가 붙습니다. 필수 아미노산, 필수지방산 등 필수 지방산중에 하나인 오메가 3은 왜 먹어야 되는지 알아보겠습니다.
오메가 3와 오메가 6의 비율
오메가 3나 오메가 6은 서로 다릅니다. 오메가 3와 6의 섭취 비율이 중요하다고 합니다. 섭취 비율은 1:1 ~ 4:1 정도로 오메가 3을 조금 더 많이 섭취해야 합니다. 콩기름이나 옥수수기름 많이 쓰는데 여기에 오메가 6의 비율이 높고요, 육류에도 꼭 포화지방산뿐 아니라 불포화지방산도 들어있기는 한데 주로 오메가 6입니다. 가축들이 공장식 축사에서 주로 옥수수로 만든 사료를 많이 먹어서 그렇습니다.
하지만 우리의 식단은 서구화 된 식단으로 많이 바뀌었기 때문에 일반적으로 오메가 6의 비율이 높습니다. 건강을 위해서는 오메가 6과 오메가 3의 두 지방을 유지하는 것이 중요하고, 그러므로 오메가 3을 섭취함으로써 비율을 맞춰 줄 수 있습니다.
효능
- DHA의 경우 뇌로 직접 작용되며, 기억력과 학습력을 높여주며 성장기 아이들의 경우 뇌 발달에 도움을 줍니다. 노인들의 경우 치매 예방에 도움이 돼 꾸준히 섭취해주면 좋습니다.
- 시력, 망막의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 간 기능 개선에 도움이 됩니다.
- EPA는 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 혈소판 응집을 억제해 혈액 응고를 막아줍니다.
- 멜라토닌 성분이 있어 불면증에 효과적입니다.
- 임산부와 모유 수유 여성은 아기의 건강과 지능에 영향을 줄 수 있으므로 DHA를 얻는것이 중요합니다.
부작용 및 주의사항
- 오메가3 지방산의 과도한 섭취는 다른 불포화지방산인 오메가 6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.
- 뇌졸중이나 수술 환자는 먹지 않는 편이 좋습니다.
- 산패된 오메가3 지방산은 성분이 변질되면서 인체 내에 활성산소를 증가시켜 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용됩니다. 유통기한을 꼭 지키세요.
- 혈압약을 복용한다면 혈압 저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의합니다.
- 일일 권장량은 500~2,000mg 입니다. (생선을 일주일에 두 번 정도 먹는 량)
- 오래된 오메가3 지방산은 비린내가 나고, 캡슐이 말랑거리면서 캡슐끼리 붙어 있는 특징이 있습니다.
오메가 3 지방산 건강기능식품 구매법
- 제품의 안정성: 중금속 함량 및 캡슐 규격 시험, PCBs 오염도 분석에서 괜찮은가
- 제품마다 용량과 일일 섭취량이 다릅니다. 표시사항을 잘 확인 후 적당량을 먹도록 합니다.
- 식약처에서 승인 받은 건강기능식품인지 마크를 확인한다.
- 구매 시 유통기한 등의 표기를 꼭 확인한다.